다이어트, 칼로리만 줄이면 될까?
체중 감량을 위해 식단 조절을 시작하면 대부분 칼로리를 줄이는 데만 집중합니다. 하지만 무작정 먹는 양을 줄이다 보면 우리 몸에 꼭 필요한 영양소까지 부족해질 수 있습니다. 영양 불균형은 오히려 요요 현상, 피로감, 탈모, 피부 트러블 등을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
오늘은 다이어트 식단에서 특히 놓치기 쉬운 필수 영양소 5가지와 이를 보충하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 단백질 — 근손실 방지의 핵심
다이어트 중 칼로리를 줄이면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소로, 충분히 섭취하면 기초대사량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
권장 섭취량
체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 60kg 성인 기준 약 48~72g입니다.
단백질이 풍부한 식품
- 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트
- 콩류, 생선, 저지방 우유
식사만으로 부족하다면 단백질 보충용 건강기능식품도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 식이섬유 — 포만감과 장 건강을 동시에
다이어트 시 밥이나 빵 같은 탄수화물을 극단적으로 줄이면 식이섬유 섭취까지 부족해지기 쉽습니다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 주고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
일일 권장 섭취량
성인 기준 하루 25~30g이 권장되지만, 한국인 평균 섭취량은 약 20g으로 부족한 편입니다.
식이섬유 보충 방법
- 채소, 해조류, 버섯을 매 끼 포함
- 잡곡밥, 고구마, 귀리 등 통곡물 활용
- 사과, 배 등 과일은 껍질째 섭취
3. 철분 — 여성 다이어터의 숨은 적
특히 여성의 경우, 다이어트로 육류 섭취를 줄이면 철분 부족에 빠지기 쉽습니다. 철분이 부족하면 만성 피로, 어지러움, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품
- 소고기, 돼지고기(적색육)
- 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소
- 두부, 렌틸콩
비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 채식 위주의 다이어트를 하는 분이라면 철분 건강기능식품 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
4. 칼슘과 비타민 D — 뼈 건강의 필수 듀오
유제품을 피하는 다이어트를 하거나 실내 생활이 많은 분들은 칼슘과 비타민 D가 동시에 부족해질 수 있습니다. 이 두 영양소는 뼈 건강 유지에 필수적이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다.
칼슘 보충 식품
- 우유, 치즈, 요거트 등 유제품
- 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선
- 케일, 브로콜리, 두부
비타민 D 보충 방법
- 하루 15~20분 햇볕 쬐기
- 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선
- 비타민 D 건강기능식품 활용
비타민 D는 한국인에게 가장 부족한 영양소 중 하나로, 건강기능식품을 통한 보충이 도움을 줄 수 있습니다.
5. 오메가-3 지방산 — 좋은 지방은 필요합니다
다이어트 중 지방을 무조건 피하는 분들이 많지만, 오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산입니다. 혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있으며, 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품이나 건강기능식품으로 섭취해야 합니다.
오메가-3가 풍부한 식품
- 고등어, 연어, 참치 등 등 푸른 생선
- 호두, 아마씨, 들기름
생선을 자주 먹기 어려운 경우, EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 건강기능식품이 도움을 줄 수 있습니다.
균형 잡힌 다이어트가 성공하는 다이어트
건강한 다이어트는 단순히 적게 먹는 것이 아니라, 필요한 영양소를 고르게 섭취하면서 칼로리를 조절하는 것입니다. 오늘 소개한 5가지 영양소 — 단백질, 식이섬유, 철분, 칼슘·비타민 D, 오메가-3 — 가 부족하지 않은지 자신의 식단을 점검해 보세요.
영양소 보충이 필요하다면 건강기능식품의 도움을 받을 수도 있지만, 이는 균형 잡힌 식사를 대체하는 것이 아님을 기억해 주세요. 구체적인 영양 상담이 필요하다면 영양사나 전문의와 상담하시길 권장합니다.